יחידת הוראה בכושר גופני

 

שיעור ראשון בכושר גופני
מבוא ודגש על קואורדינציה

חלק מכין:

בכיתה להסביר מהם מרכיבי הכושר הגופני.

מרכיבי הכושר הגופני הם – תנועתיות גמישות, קואורדינציה, מהירות, כוח וסבולת.

להסביר מהי קואורדינציה.

קואורדיציה היא היכולת ליצור תנועה הרמונית ע"י שיתוף פעולה ותיאום בין מספר איברים בגוף.

זאת היכולת לשלב מספר פעולות מוטוריות, בעזרת תיאום עצבי שרירי, לכדי פעילות מוטורית אחת מורכבת.

לדוגמא: בעיטה בכדור - דורש תיאום בין העין לרגל, ויסות כוח, שיווי משקל של עמידה על רגל אחת..

גם קליעה בכדור סל ועוד תנועות מורכבות הדורשות תיאום בין מספר תנועות ואיברים.

היכולת לשמור על שיווי משקל גם כרוכה בקואורדיציה.

חימום:

הגעה למגרש - הילדים יושבים לפי הקבוצות בשריקה מבצעים צורות התקדמות שונות.

ריצה קלה, ריצה עם סיבובי ידיים לפנים, ריצה עם סיבובי ידיים לאחור, ריצה עם סיבוב של יד אחת לפנים ויד אחת לאחור.

ריצה עם רגל אחת עקב לישבן רגל שניה רגיל. להחליף.

ריצה עם רגל אחת ברך לחזה רגל שניה רגיל. להחליף.

חלק עיקרי של השיעור:

חיזוק מרכיבי הכושר בעיקר הקואורדינציה בתחנות.

חלוקה לתחנות - כל קבוצה תחנה.

2 דקות לתחנה. אחרי 2 דקות מחליפים תחנה כל קבוצת עוברת לתחנה שנמצאת משמאלה.

תחנה 1: סולם קואורדינציה - ריצה בתוך הסולם עם כמה שפחות לגעת בשלבים (אפשר לאתגר עם ריצה באלכסונים של פנימה והחוצה משלבי הסולם).

תחנה 2: חבל - שיווי משקל, הילכה של עקב בצד אגודל (אפשר לאתגר עם הליכה לאחור).

תחנה 3: חישוקים - קפיצה על רגל אחת בין החישוקים.

תחנה 4: כדור - הליכה/ ריצה תוך כדי זריקה ותפיסה של הכדור.

משחקי תופסת:

משחק תופסת בית חולים - לבחור כמה תלמידים שיהיו התופסים. תופסים מתקדמים בצעדי רדיפה.

ילד שנתפס עובר לקפוץ על רגל אחת, תלמיד שנתפס שוב או נופל מצטרף לתופסים.

כדאי לבחור מקום שממנו מתחילים התופסים כמו שער או חישוק בתחילת המגרש. אפשר לעשות חוק שהתופסים חייבים לחזור לנקודת ההתחלה לאחר שהם תופסים ילד.

אפשר לשדרג את המשחק ולהוסיף רופאים - הרופאים מתחילים מהנקודה ההפוכה לתופסים (כמו שער מקביל). רופא שתופס תלמיד שנתפס משחרר אותו והתלמיד יכול לחזור לרוץ רגיל. לרופאים אסור לתפוס את התופסים.

סיכום שיעור ושחרור:

לסכם בכמה מילים מהי קואורדינציה, לשאול את התלמידים איך הם מרגישים, לשאול מה הם מרכיבי הכושר, להסביר שבשיעור הבא נלמד על מרכיב כושר חדש ולעשות מתיחות.

 

שיעור שני כושר גופני
מהירות וזריזות

חלק מכין:

חזרה על מרכיבי הכושר הגופני. הסבר על השיעור היום, נעבוד על מרכיב המהירות.

לציין שאנחנו מדלגים על מרכיב התנועתיות גמישות, תנועתיות אנחנו עושים בחימום מפרקים של תחילת השיעור וגמישות בדרך כלל עושים בשחרור, בסיום השיעור כשעושים מתיחות.

מהירות - היא היכולת לעבור ממקום למקום בזמן הקצר ביותר. יחידת מדידה לתיאור קצב של אדם הנע במרחב. מרחק חלקי זמן. התקדמות בזמן הקצר ביותר.

מהירות תגובה, זמן תגובה - הזמן שלוקח לאדם להגיב לגירוי.

זריזות - היא שינויי תנועה וכיוון לפי שינוי וביצוע תנועות מתבקשות במצבים משתנים במהירות ויעילות. דוגמא: שינוי כיוון במשחקי כדור.

חימום:

אפשר להתחיל עם חימום מפרקים קצר ולעבור למשחק של מהירות תגובה.

משחק בסגנון "הרצל אמר" לבדוק מי הראשון שנע, דוגמא:

מי הראשון שקופץ?

מי הראשון שיושב?

מי הראשון שנוגע בקיר?

מי הראשון שעומד על רגל אחת..

חלק עיקרי של השיעור:

עבודה בתחנות על מרכיבי הכושר עם דגש עיקרי על שיפור מהירות וזריזות.

2 דקות כל תחנה.

תחנה 1: ריצה מהירה בקו ישר בערך 50 מ'.

תחנה 2: ריצה בזיג זג עם נגיעה בקונוסים.

תחנה 3: ניתור על רגל חזקה מרחק של בערך 20 מ', לנסות כמה שפחות ניתורים.

תחנה 4: ריצה על 4 (ידיים ורגלים כמו גורילה) עד לקונוס.

משחקי סיכום:

הכל והעצם - לחלק את הכיתה לחצי או לרביעיות, תלוי בגודל הכיתה.

לתת לכל ילד מספר.

כל קבוצה עומדת בפינה או בקצה אחר של המגרש.

במרכז המגרש להניח חישוק עם קונוס באמצע.

כאשר המורה אומר מספר כל התחמידים במספר הזה צרכים להתחרות ולרוץ כמה שיותר מהר לכיוון החישוק שבמרכז.

התלמיד הראשון שמרים את הקונוס הוא המנצח.

סיכום שיעור ושחרור:

לסכם בכמה מילים מה היא מהירות, זמן תגובה וזריזות. לשאול את התלמידים איך הם מרגישים האם הם מרגישים אחרת את הלב והריאות, ואיך הם מרגישים ביחס לשיעור קודם שעבדנו על מרכיב הסבולת. בזמן המתיחות להסביר שבשיעור הבא נלמד על מרכיב כושר חדש.

 

שיעור שלישי כושר גופני
כוח

חלק מכין:

כרגיל חזרה קצרה על מרכיבי הכשג. הסבר על השיעור היום, נעבוד על מרכיב הכוח, ניתן להתחיל עם הסברים קצרים:

כוח - היא היכולת להתגבר על התנגדות מסויימת. ככל שאדם הוא חזק יותר הוא יכול להתגבר על יותר התנגדות.

כוח מתפרץ - היכולת להפעיל כוח במהירות. כוח זה מורכב מביצוע תנועה חזקה ומהירה בשילוב התנגדות תת מרבית. לדוגמא:

ניתור, בעיטה בכדור, זריקת חפץ..

סבולת כוח - היכולת להתגבר על התנגדות תת מירבית לאורך זמן או למספר חזרות גבוה.

חימום:

ריצה קלה במגרש.

תרגול ניתורים קטנים.

הליכה במכרעים.

סיבובי ידיים לפנים ולאחור. 

חלק עיקרי של השיעור:

עבודה בתחנות על מרכיבי הכושר עם דגש עיקרי על שיפור הכוח.

1 דקות כל תחנה. (לעשות 2 סבבים)

תחנה 1: סקוואטים (לשבת לקום), או מכרעים למי שרוצה לאתגר. 

תחנה 2: דאד ליפט עם הרמת ידיים מעלה וניתור.

תחנה 3: סומו סקוואט או מכרע צידי.

תחנה 4: שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי, או דיפס.

* אפשר שכל תלמיד יספור 10 חזרות, ינוח כמה שניות וימשיך.

משחקי סיכום:

חלוקה לזוגות, משחק מרוץ מרכבות:

1 מחזיק ל 2 את הרגלים, 2 מתקדם על הידיים (כמו מריצה).

ברגע שמתעייפים מתחלפים.

בזוגות, נדנדה. 1 ו2 מחזיקים ידיים (או שרק עומדים אחד מול השני). 1 יורד לסקוואט, איך שהוא עולה 2 יורד וכן הלאה.

סיכום שיעור ושחרור:

לסכם בכמה מילים את השיעור והסבר שוב מה זה כוח. לשאול את התלמידים איך הם מרגישים האם הם מרגישים את השרירים, בידיים? ברגלים? איך הם מרגישים ביחס לשיעור קודם שעבדנו על מרכיב הסבולת והמהירות. בזמן המתיחות להסביר שבשיעור הבא נלמד על מרכיב כושר חדש.

 

שיעור רביעי כושר גופני
סבולת

חלק מכין:

לשאול את התלמידים שאלות מכוונות ולחזור שוב על מרכיבי הכושר הגופני. להסביר שהיום נתמקד במרכיב הסבולת.

ניתן להסביר גם שיש חשיבות לסדר ושלמדנו את המרכיבים לפי עקרון הרצף האנרגטי.

הסבולת היא יכולתו של אדם להתגבר על עייפות הולכת ומצטברת במהלך פעילות גופנית. ניתן לשאול שאלות מנחות כמו:

איך אתם מרגישים לאחר הרבה פעילות?

איך הלב מרגיש?

מה קורה לנשימה?

ישנם סוגי סבולת:

סבלות זמן קצר עד 2 דקות.

סבולת בינונית טווח 2-15 דקות.

סבולת ארוכת טווח 15 דקות ומעלה בעצימות נמוכה.

חימום:

הגעה למגרש - הילדים יושבים לפי הקבוצות בשריקה מבצעים צורות התקדמות שונות.

ריצה, קפיצות, דילוגים, התקדמות בצורות של חיות, התקדמות בדרגות גובה שונות.

חלק עיקרי של השיעור:

חיזוק מרכיבי הכושר בעיקר הסבולת בתחנות.

חלוקה לתחנות - כל קבוצה תחנה.

30ש כל תחנה, 30ש מנוחה ומעבר בין תחנות.

תחנה 1: החלפות רגלים  ניתור (ג'אמפ לאנצ'ס).

תחנה 2: גאמפינג ג'קס.

תחנה 3: נגיעה בריצפה קפיצה.

תחנה 4: כפיפת כתף והרחקת כתף .

משחקי תופסת:

דב דובון - בוחרים תופס אחד, כדאי שזה יהיה תלמיד מהיר (או תלמידה כמובן). שאר הכיתה עומדת בשורה מספר מטרים מהתופס. הכיתה שואלת "דב דובון האם אתה ישן" התופס (הדובון) עונה "לא". ככה מספר פעמים עד שהתופס עונה "כן".

ברגע שהתופס עונה "כן" כל הכיתה בורחת והדובון צריך לתפוס, כל מי שנתפס מצטרף לקבוצת הדובונים.

תופסת עכברים - בוחרים מספר תופסים. על התופסים לתפוס את כל הכיתה. תלמיד שנתפס עומד עם פיסוק בין הרגלים והידיים לצדדים על מנת שיראו שהוא תפוס. אחד מתלמידי הכיתה שלא נתפס יכול לזחול בין רגלי התלמיד התפוס ולשחרר אותו.

סיכום שיעור ושחרור:

לסכם בכמה מילים מהי סבולת, לשאול את התלמידים איך הם מרגישים, לשאול מה הם מרכיבי הכושר, להסביר שסיימו את נושא מרכיבי הכושר הגופני ושבשיעור הבא נלמד נושא חדש לגמרי.