טייפר

טייפר הוא שלב בתכנית האימונים שבו מפחיתים עומסי אימון מספר ימים לפני תחרות חשובה.

כל תכנית אימון בנויה לפי סדרי עומסים. בדרך כלל, זה נקרא סרגל מאמצים, אומנם בפועל, זה קצת יותר דומה לפרבולה ויותר מורכב. הטייפר הוא ירידה הדרגתית בעומס לפני אירוע שיא.

זהו שלב חשוב בהרבה ענפי ספורט, בעיקר סיבולתיים, כגון ריצות ארוכות, שחייה, אופניים.. למתאמנים רבים תקופת הטייפר הכרחית בשביל לשפר ביצועים בתחרות עצמה. בדרך כלל, התקופה הנ"ל נמשכת בין שבוע
ל- 3 שבועות, תלוי בתכנית האימון.

תקופת ההורדה בעומס עוזרת לגוף להתאושש ביעילות, לבנות את עצמו, לחדש מאגרים וע"י כך, להגיע רענן ואפקטיבי יותר לאירוע השיא.

לפני הטייפר:

חשוב מאוד לפני תחילת הטייפר לבצע אימון שמדמה את התחרות עצמה ולהגיע למרחק של בערך 80 אחוז ממרחק היעד. הריצה האחרונה לפני הטייפר נקראת ריצה מסכמת.

לדוגמא, אם המטרה היא לרוץ 10 ק"מ במירוץ, אזי בריצה המסכמת צריך להגיע ל 8 ק"מ.

בנוסף, חשוב שהריצה המסכמת תדמה כמה שיותר את ריצת התחרות, אם זה מבחינת ביגוד, השעה, המהירות, המסלול וכו'..

משך תקופת הטייפר:

ככלל אצבע ככל שהפעילות הינה ארוכה יותר, כמו מרתון, ביחס לריצת 10 ק"מ, כך גם תקופת הטייפר תהא ארוכה יותר. למשל, למרתון מומלץ לעשות טייפר של שבועיים שלושה, לעומת 10 ק"מ, שאליו לרוב מספיק שבוע אחד.

ישנם מחקרים שמראים שתקופת הטייפר היא מאוד קריטית, בעיקר באימונים למרתון, ולאחר טייפר טוב ישנו שיפור ביצועים של 3%.

טייפר למרוץ של 10 ק"מ

בתכנית אימון ל 10 ק"מ, הטייפר יהיה למשך שבוע.

בשבוע הטייפר אפשר לעשות עוד ריצה של בערך 50 אחוז ממרחק המסכמת ולרוץ סביבות ה 5 ק"מ.

בשבוע הטייפר נמנע מריצות אינטנסיביות כמו אינטרוולים, עליות, ריצות טמפו..

48 שעות לפני המירוץ כדאי לעשות אימון קל ואחריו בעיקר לתת לגוף לנוח.

טייפר למרוץ של חצי מרתון

בתכנית הנ"ל הטייפר אמור להימשך שבועיים.

שבועיים לפני המירוץ מומלץ לרוץ מסכמת של 18 ק"מ.

בשבוע לפני המרוץ יש להוריד את המרחק ל 12 ק"מ.

טייפר למרוץ מרתון

כאן הטייפר מקבל חשיבות רבה יותר ויש לבצע אותו במשך 3 שבועות.

תכנית האימון למרתון הינה ארוכה ומתישה, הגוף מתאמץ בתק' זו מאוד ואף לוקחים אותו עד לקצה, ולכן חובה לתת לו זמן התאוששות לפני המירוץ מטרה.

המסכמת למרתון צריכה להיות ריצה למרחק סביבות ה 36 ק"מ.

שבועיים לפני המרתון יש להוריד את המרחק לאזור ה 22 ק"מ ובשבוע שלפני המרתון לא לרוץ יותר מ 15 ק"מ.

גם את העצימות של האימונים האחרים חשוב להוריד. בשבוע הראשון של הטייפר יש להוריד את העומס
ב- 50%, שבוע לאחר מכן להוריד ב30% נוספים ובשבוע האחרון לעשות רק אימונים קלים.

לסיכום

הטייפר הינו תקופה באימון שבו מורידים עומסים לפני תחרות חשובה. הוא משתנה לפי המטרות והיעדים של המתאמן. ככל שהמרחק יהיה גדול יותר והתכנית אימון תהא קשה יותר, כך גם משך הטייפר יהיה ארוך יותר.

מוזמנים להצטרף לקבוצת הריצה שלי בכפר סבא JoniRunners

רוצה להתאמן בצורה נכונה יותר: