כאבי שרירים מאוחרים

D.O.M.S

כאבי שרירים מאוחרים מופיעים, לרוב, בבוקר שאחרי אימון גופני עצים. כמעט כל המתאמנים שיתחילו להתאמן בחדר כושר, יקומו בבוקר עם כאבי שרירים ולפעמים הכאבים גם ימשכו עוד מספר ימים. תלוי בעצימות האימון שהם עשו.

הכאבים מוכרים גם כשרירים תפוסים, או כ "וואי אתמול עשיתי אימון אחרי שהרבה זמן לא התאמנתי והיום התעוררתי מה זה תפוס בקושי יכול להזיז את הגוף."

כאבי השרירים מתחלקים ל2:

כאבים אקוטיים- מופיעים בדרך כלל במהלך האימון או לקראת סוף האימון. כאבים אלה מעידים על עייפות שרירית ועל הצטברות של תוצרי פירוק ביוכימיים תקינים שמתפרקים במהלך האימון. במנוחה, הגוף יפנה את תוצרי הלוואי והכאבים יחלפו או יפחתו משמעותית.

כאבים מאוחרים (Doms)- אלו הם כאבים עזים שנמשכים יום או מספר ימים לאחר האימון, תלוי בעצימות האימון ביחס לרמת המתאמן.

 

כאבים אלו מוכרים בשם התכווצות שרירים, בשפה הלא מקצועית.

DOMS = Delayed Onset Muscle Soreness

הכאבים הם תגובה נורמלית למאמץ גופני חריג יחסית והכאבים הם חלק בלתי נפרד מתהליך ההסתגלות לאימון. הם נוצרים כתוצאה חיובית מפגיעה בשריר. במהלך הימים הבאים עם תזונה ומנוחה נכונה השריר יעבור תהליכי בניה ותיקון ויהיה חזק יותר מאשר שהיה לפני האימון העצים.

בעבר חשבו שכאבי השרירים המאוחרים קשורים להצטברות חומצות חלב, אומנם כיום, ידוע שאין קשר בין הדברים. הגוף מפנה את חומצות החלב תוך 30 עד 60 דקות לאחר הפעילות. חומצות החלב קשורות יותר לכאבים האקוטיים שהוזכרו קודם לכן.

מה שכן גורם לכאבים, הם קרעים מיקרוסקופיים, קטנים מאוד, של סיבי השריר ורקמות החיבור. נוסף לכך, חלים תהליכים דלקתיים בשריר שמרפאים אותו, אך גורמים לכאבים בימים הראשונים.

ככל שהפעילות תהיה עצימה ואינטנסיבית יותר, כך גם הכאבים המאוחרים יהיו חזקים יותר ולתקופה ארוכה יותר, לכן מומלץ לבנות, ביחד עם מאמן אישי (למאמן אישי יתרונות נוספים) או מאמן ריצה (במידה והפעילות היא ריצה), תוכנית אימונים פרוגרסיבית, המותאמת לפי סרגל המאמצים ורמת המתאמן.

איך להקל על הכאבים:

ראשית, אין מה להילחץ - זהו תהליך תקין וחיובי. יש לשפר את הכושר ולבצע אימון הדרגתי יותר.

צריך לתת לגוף מנוחה. הכאב ירד בהדרגה, ותוך מספר ימים יחלוף הכאב לגמרי.

בזמן תחושת הכאבים יש להימנע מאימונים אינטנסיביים. כן מומלץ לבצע אימונים בעצימות נמוכה, כל עוד לא מרגישים החרפה בכאב.

פעילות אירובית קלה יכולה לסייע, היא מגבירה את זרימת הדם לשריר ומסייעת בתהליך ההחלמה.

עיסוי האזור עשוי להקל על הכאב.

חימום האזור כמו מגע, או מקלחת חמה יכול להקל על הכאבים.

אומנם אם הכאבים מתגברים ונמשכים למעלה ממספר ימים ללא הקלה, מומלץ לפנות לרופא.

כדאי גם להעזר במאמן כושר אשר יבנה תוכנית הדרגתית יותר או לפנות למאמן כושר אישי.

 

 

לקריאה נוספת, מאמר באנגלית המדבר על הטיפול בכאבים:

רוצה להתאמן בצורה נכונה יותר: