דגשים חשובים למרוץ לילה כפר סבא
מבחינת תזונה לפני אימון:
בזכות העובדה שהמירוץ בערב, אפשר להתכונן לכך בצורה טובה יותר מאשר במירוץ בשעות הבוקר.
1. חשוב לתכנן את הצריכה היומית שתתאים למירוץ. הזינוק בסביבות 20:00 אז כדאי לאכול את ארוחת הצהרים בסביבות 15:00 במידה ולא מתאפשר כדאי לא לאחר את ארוחת הצהרים לאחר השעה 17:00. חשוב לאכול פחמימות וחלבונים, בערך פי 3 פחמימות מחלבון ולצמצם שומנים.
2. לקראת הריצה, בערך שעתיים לפני, מומלץ לאכול ארוחה קלה יחסית שמורכבת מפחמימות פשוטות יחסית כמו פירות/ תמרים/ פרוסת לחם דבש.
3. בסמוך לריצה, 30 דקות לפני הזינוק כדאי לאכול פרי קטן כמו בננה/ תפוח/ תמר.
4. יש להימנע מצריכת שומנים בשעות הקרובות לריצה.
5. מבחינת נוזלים כדאי לשתות 3 ליטר מים ביום (כולל אחרי המירוץ) לאדם השוקל 60 ק"ג, ועל כל 10 קילו יותר לשתות 0.5 ליטר יותר. דוגמא אדם השוקל 80 ק"ג צריך לשתות 4 ליטר מים. חשוב לפזר את השתיה במהלך כל היום. ולא לשתות הרבה בסמוך לזינוק. חשוב לשתות מים אחרי המירוץ , לא חייב מייד.
6. במהלך הריצה אין צורך לשתות ולאכול, אם אתם ממש צמאים שתו מעט מים או רק הרטיבו את הפה.
7. לאחר המירוץ לא חובה למהר לאכול, אפשר להמשיך להנות מהאווירה הספורטיבית ולאכול ארוחה טובה בבית.
דגשים כללים:
1. חשוב למדוד את החולצה לפני המירוץ, לוודא שהיא נוחה, בנוסף אני ממליץ לשים את מספר החזה על החולצה, בעזרת הסיכות ביטחון, לפני המירוץ ולא ביום המירוץ, שוב כדי לראות שזה נוח ושלא תיהיו בלחץ.
2. אני לא ממליץ לנסות שום דבר חדש ביום המירוץ, לא ביגוד ולא הנעלה. רצוי להתרגל כמה אימונים לפני לכל ציוד.
3. בעת הזינוק לא כדאי לעמוד בין הראשונים, ממליץ למצוא מקום באמצע, גם ככה רק שהרגל נוגעת בקו הזינוק הזמן מתחיל להיספר לכם. אין צורך להידחף בהתחלה וחבל להיתקע בסוף. המטרה שלנו היא להנות ולא לנצח את המירוץ, לפחות כרגע ;)
4. בתזונה כמו הביגוד אל תנסו דברים חדשים. כל דבר חדש מומלץ לבדוק בזמן האימונים, אם הסתדרתם בלעדיו באימונים, תסתדרו גם בלעדיו במירוץ. חבל שתנסו משהו חדש ותגלו פתאום באמצע המירוץ שהוא גורם לכם בחילות או כאבי בטן.
5. במירוץ עצמו נסו להנות כמה שיותר, להרגיש את האנרגיות, להתחבר לכמות האנשים שמשתתפת איתכם בחוויה.
6. חשוב לשמור על קצב אחיד, לא לפתוח מהר מידי, להשאיר כוחות לסוף ולהנות כמה שיותר מהדרך. תנסו להביט גם לצדדים לראות את האנשים שמעודדים, ומידי פעם גם להוריד מבט לריצפה לראות שאין פתאום מדרכה גבוהה, כוס מים שמישהו זרק או שלולית.
7. בימים לפני המירוץ כדאי, להישתדל, לנוח ולישון בלילה כמה שיותר. בערב המירוץ יש הרבה פעמים התרגשות שמפריעה לישון, ובבוקר המירוץ קמים מוקדם, ולכן מומלץ לצבור שעות שינה לפני. במידה ולא יוצא, לא נורא, תקבלו אנרגיה במירוץ ותחזרו הביתה לישון.
8. דבר אחרון והכי חשוב, תהנו! תבלו מהמירוץ, עבדתם קשה והתאמנתם הרבה בשביל להגיע אליו, גם אם אתם חושבים שיכולתם להתאמן יותר, קחו את זה כשיעור למירוץ הבא. עכשיו תנסו להנות כמה שיותר מהרגע שאליו חיכיתם. נסו לחייך כמה שיותר, בעיקר למצלמות :)